一、仰臥起坐（Sit-up）
仰臥起坐是常見的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉腰部和腹部肌肉。
目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌上部（上腹）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。
2.然后身體抬起，但臀臀部不能離地，腳部也不能移動(dòng)或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復(fù)。
注意事項(xiàng)： 1. 平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)感受：有同伴用手按著腳踝時(shí)做仰臥起坐要比自由狀態(tài)下容易得多。
2. 進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
3.仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。用力時(shí)容易拉傷頸部肌肉，亦會(huì)降低了腹部肌肉工作量。手最好貼于體側(cè)、耳側(cè)或交叉貼于胸前。
4.屈膝，如果直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。
5.仰臥起坐中，腹部肌肉其實(shí)只在起初階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)，因此對(duì)腹部鍛煉效果并不如預(yù)期。動(dòng)作到位的仰臥起坐會(huì)牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導(dǎo)致脊柱受損。
二、卷腹（Crunch）
目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部（上腹）
動(dòng)作要領(lǐng)： 1.身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。
2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然后回原，重復(fù)。
注意事項(xiàng)： 1.注意卷腹、仰臥起坐的區(qū)別：抬起身體時(shí)，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對(duì)腹部刺激更持續(xù)，因?yàn)樘鹕眢w超過(guò)30°，腹部基本不受力。
2.卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。
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