背屈伸（Hyperextension）也稱山羊挺身，它是初學(xué)者和女士在健身房練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作徒手做的情況下，負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。當(dāng)然，你也可以通過負(fù)重來增加鍛煉強(qiáng)度。
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊?。ê笱蛳卤常?nbsp;
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.起始姿勢(shì)：俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或兩手交叉放在胸前。
2.上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。注意身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
3.呼吸方法:上體挺起時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。
注意事項(xiàng)： 1.在進(jìn)行山羊挺身練習(xí)后，一定要進(jìn)行有效的放松，方式是下腰，雙腿并攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿，保持10-20秒。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會(huì)因腰部的酸疼受到影響。
2.向上挺身時(shí)應(yīng)盡力收縮豎脊肌，動(dòng)作不要過快。
3.在動(dòng)作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
4.山羊挺身這個(gè)動(dòng)作練習(xí)腰部強(qiáng)度一般不會(huì)很大，如果想增加鍛煉強(qiáng)度，可以抱一杠鈴片在胸前，或者肩部杠著杠鈴：
5.如果健身房沒有相應(yīng)器械：
可以俯伏在長(zhǎng)凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。需要讓一同伴壓住或坐在小腿上。
或者俯臥在墊上：
或者俯臥在瑜伽球上：
6.其它器械上類似動(dòng)作：
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