肱三頭肌是手臂最大的一塊肌肉，也是最強壯的一塊肌肉，擁有勁爆的三頭肌無疑讓你的手臂變得矚目。
但是很多人在鍛煉肱三頭肌時候很容易犯錯！一起來看看這些錯誤你有沒有！
錯誤一：沒有全面刺激到肱三頭肌。
肱三頭肌有3個頭，分別是：肱三頭肌長頭、內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭。3個頭通常會同時收縮用力
所以，要想孤立刺激其中1個頭，幾乎是不可能的。但通過手臂角度的變化，可以把訓練重點集中到不同的頭上。
很多健美運動員不知道，不同訓練動作對肱三頭肌的刺激有什么差別。他們往往會不自覺地把訓練重點集中到肱三頭肌的外側(cè)頭上，而忽視了長頭和內(nèi)側(cè)頭的刺激。
解決辦法：
繩索下拉（掌心朝下握桿法）著重鍛煉肱三頭肌的外側(cè)頭
*當你采用掌心朝下握桿法，勞動者掌心相對握桿法，并且手臂始終位于身體兩側(cè)時，肱三頭肌的外側(cè)頭就會得到最多的刺激。比如，通常的拉索下拉動作就是如此。
*當你采用掌心朝上握桿法，并且手臂始終位于身體兩側(cè)時，肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭就會得到更多的刺激。此外，不論手掌的位置如何，肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭在任何手臂充分伸直的訓練動作中，都會起主要協(xié)助作用。為了最大限度地刺激肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭，你應(yīng)該安排一些掌心朝上握桿的下拉動作，并且在所有的肱三頭肌訓練動作中，都充分伸直手臂。
肘關(guān)節(jié)位于頭頂?shù)挠柧殑幼鳎瑢﹄湃^肌長頭的刺激效果最好。
*當肘關(guān)節(jié)移動到身體前方或者頭頂?shù)臅r候，訓練重點就會轉(zhuǎn)移到肱三頭肌的長頭上。其中，肘關(guān)節(jié)位于頭頂?shù)挠柧殑幼?，對肱三頭肌長頭的刺激效果最好。因此，在你的肱三頭肌訓練計劃中，應(yīng)該安排一些肘關(guān)節(jié)位于頭頂?shù)挠柧殑幼鳌?br /> 錯誤二：訓練動作順序安排不合理。
說明：雖然，肱三頭肌訓練順序怎么安排都不算錯，但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是：在訓練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的復合訓練動作，再做孤立訓練動作。當然，你也可以根據(jù)自己的情況，偶爾采用預先疲勞訓練法則訓練，也就是先做孤立訓練動作。
*復合訓練動作，如雙杠臂屈伸、窄握距臥推等，應(yīng)該最先做。
*隨后做雙臂同時用力的杠鈴或啞鈴臂屈伸動作。
*最后以單臂訓練動作，或者使用拉索的訓練動作結(jié)束訓練。
*你可以偶爾改變上述順序，不過，在大多數(shù)時間，都應(yīng)該堅持上述順序。
錯誤三：過于偏重使用機器和拉索訓練。
很多健美運動員過于依賴不同的下拉和拉索臂屈伸動作。比如，有些人會在同一次肱三頭肌訓練中，分別做四組V字型手柄和拉索手柄下拉。其實，這兩個動作對肱三頭肌的刺激幾乎毫無區(qū)別，訓練重點都是肱三頭肌的外側(cè)頭。
解決辦法：
*每次肱三頭肌訓練，至少安排一個復合訓練動作，也就是在刺激肱三頭肌的同時，也能刺激胸部和肩部肌肉的訓練動作，例如窄握距臥推、雙杠臂屈伸等。
*每次肱三頭肌訓練，至少安排一個使用曲柄杠鈴或者啞鈴的臂屈伸動作。例如仰臥曲柄杠鈴臂屈伸、頭頂雙臂啞鈴臂屈伸、頭頂單臂啞鈴臂屈伸等。
*如果你一次訓練安排兩個拉索下壓動作，最好是一個動作采用掌心朝下，或者掌心相對的方式握住手柄，以便重點刺激肱三頭肌的外側(cè)頭；另一個動作采用掌心朝上的方式握住手柄，以便重點刺激肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭。
錯誤四：動作過程不規(guī)范。
要想把訓練負荷聚焦到肱三頭肌上，你需要在動作過程中，保持肘關(guān)節(jié)鎖定在固定位置。如果你把肘關(guān)節(jié)向前后、或者身體外側(cè)移動，就會把部分訓練負荷轉(zhuǎn)移到肩膀上去。雖然這樣做可以使你使用更大的訓練重量，完成更多的次數(shù)，但卻會使訓練效果大打折扣。
解決辦法：
*在整個動作過程中，嚴格保證肘關(guān)節(jié)處于固定位置，直到肱三頭肌達到力竭。比如，做拉索下壓動作的時候，你可以把肘關(guān)節(jié)緊貼在身體兩側(cè)，確保它們在動作過程中不移動。
*在采用嚴格的動作規(guī)范達到力竭之后，你可以稍稍降低動作質(zhì)量，再接著做幾次半程動作，以便加深對肱三頭肌的刺激。當然，不規(guī)范動作只能作為一種補充，決不能喧賓奪主。
錯誤五：過度訓練。
在所有的身體部位中，肱三頭肌可能是最容易被過度訓練的。部分原因是因為，多數(shù)健美運動員都知道，肱三頭肌的增長潛力大于肱二頭肌，于是，為了使手臂變得更粗壯，很多人認為，如果肱二頭肌練12組，那么肱三頭肌至少練18組。
此外，與肱二頭肌不同（肱二頭肌只在背部訓練中被附帶刺激），肱三頭肌在胸部和肩部的訓練中，都會受到強度很大的附帶刺激。如果你把胸部、肩部和肱三頭肌安排在一周的不同時間訓練，就很容易導致肱三頭肌因為沒有充分的恢復時間而被過度訓練。
*肱三頭肌是一個相對較小的肌肉群，一般來說，練12組就足夠了。如果你把肱三頭肌的訓練安排在胸部或肩部訓練之后進行，就應(yīng)該減少肱三頭肌的訓練組數(shù)。
*在安排一周分化訓練計劃的時候，應(yīng)該使胸部或肩部訓練與肱三頭肌訓練之間，至少有48小時間隔，最好是安排72小時間隔。
最后總結(jié)：
1、每次肱三頭肌訓練，都應(yīng)該全面刺激到肱三頭肌3個頭。
2、一般來說，你應(yīng)該先做復合訓練動作，接著做使用雙臂的杠鈴或啞鈴訓練動作，最后做使用單臂的拉索訓練動作。
3、每次肱三頭肌訓練，都應(yīng)該安排使用杠鈴或啞鈴的訓練動作。
4、在整個動作過程中，確保肘關(guān)節(jié)鎖定在固定位置，直到肱三頭肌力竭。
5、每次肱三頭肌訓練不要超過12組。在胸部或肩部訓練與肱三頭肌訓練之間，至少需要間隔2天時間。
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