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三角肌后束（07）：杠鈴后肩劃船

       后肩劃船（Rear Delt Row）是比較難以做規(guī)范的動作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動作做是首要的。推薦用杠鈴俯身的后肩劃船，用適中重量的杠領(lǐng)來感受動作的技術(shù)要求最為有利。 
目標(biāo)肌群：三角肌后束

動作要領(lǐng)：


       1.俯身，身體接近水平位置，膝關(guān)節(jié)稍屈；或直接平趴在長凳上，肩在長凳前段露出；正手寬握杠鈴或啞鈴，握距比肩寬； 
       2. 開始時，上臂垂直軀體向下持杠鈴；向上拉杠鈴或啞鈴；展肩直至上臂超過水平位置 
       3.原路緩慢有控制的放下，重復(fù)。
注意事項：
       1. 注意與鍛煉后背的劃船區(qū)別：寬握杠鈴，向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應(yīng)有距離，向后有充分展后肩的動作，上臂向上拉升盡可能高的位置。
       2. 俯身后的軀體一定要接近水平位置，否則動作對三角肌后束作用不明顯，因此平趴在平凳上的后肩劃船就沒有這方面的擔(dān)心。
       3.后肩劃船有很多形式，即可以用杠鈴和啞鈴來做，也可以用繩索機和史密斯機等器械來完成：
（1）啞鈴后肩劃船 
 
（2）繩索后肩劃船
 
（3）史密斯機后肩劃船

（4）T杠后肩劃船

（5）其他器械后肩劃船