杠鈴頸后推舉（Barbell Behind Neck press）有坐姿和站姿，俊宇推薦你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，這樣不僅穩(wěn)定安全，而且可以將精力更多放在三角肌上，健身房里也可以放在史密斯機(jī)上做。
它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束，由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個(gè)人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對(duì)中、后束三角肌，尤其有意識(shí)針對(duì)后束。該動(dòng)作最好作為三角肌后束練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
目標(biāo)肌群：三角肌后束
頸后杠鈴?fù)婆e也將很大一部分負(fù)荷重量轉(zhuǎn)移到你的背闊肌，大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.最好采用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)。
2.隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。
3.注意放下負(fù)重時(shí)盡可能向下，然后再開始重復(fù)。
注意事項(xiàng)：
1.初級(jí)健身者使用該動(dòng)作是選擇能控制的小重量，最開始建議在史密斯機(jī)上來完成更安全。當(dāng)然中高級(jí)健身者在無人保護(hù)情況下沖擊大重量，史密斯機(jī)也更有安全保障。
2.動(dòng)作過程中上體始終保持挺直，不要借助于上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量。如采用站姿完成，建議用腰帶保護(hù)腰部，重負(fù)荷時(shí)最好有人保護(hù)，否則杠鈴落在后肩上舉不起來會(huì)造成受傷，而且最開始的杠鈴上肩也需要協(xié)助。
3.頸后推舉向上推起杠鈴時(shí)，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關(guān)節(jié)應(yīng)向兩側(cè)張開，并盡量向后。需要注意的是肘部和手平面必須位于同一平面，不僅感覺舒服一些，而且更多肩部肌肉發(fā)力。如果肘部在手之后，上舉后半程幾乎鍛煉不到后肩。
4.頸后杠鈴?fù)婆e這個(gè)動(dòng)作，你的背部為你的三角肌承擔(dān)一部分重量，使得推舉動(dòng)作更穩(wěn)定。雖然對(duì)上背部肌肉是很好，但卻剝奪了肩部本應(yīng)得到的更多鍛煉。很多人誤解，頸后杠鈴?fù)婆e能把三角肌后束練出來，其實(shí)多了背部參與，令到你肩膀的效果更不好。所以該動(dòng)作只能作為調(diào)整補(bǔ)充動(dòng)作，而不是主要?jiǎng)幼鳌?br /> 5.頸后杠鈴?fù)婆e將你的肩部肌肉旋轉(zhuǎn)到一個(gè)很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉(zhuǎn)力。而肌肉最大力量的發(fā)揮應(yīng)該是來自正確的姿勢(shì)，這也就是那些喜歡做重負(fù)荷頸后杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員為什么肩帶肌肉經(jīng)常發(fā)生問題的原因，所以沖擊重負(fù)荷不可冒進(jìn)。
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