俯立側(cè)平舉（Bent Over Lateral Raise）也稱立姿俯身側(cè)平舉，通常講的俯身側(cè)平舉就是這一種，它是后肩鍛煉用的最多的動作，也是最經(jīng)典的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
目標鍛煉部位：三角肌后束
動作要領(lǐng)：
1.兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。
2.兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。
3.呼吸要領(lǐng)：向側(cè)上抬臂時吸氣，放松還原時呼氣。
注意事項：
1.如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮，當然需要注意的是整個動作過程中思想都要集中在收縮的三角肌后束。
2.在整個動作過程中，背部和后腰保持挺直繃緊，否則后腰容易受傷，當然最好帶上保護的腰帶。
3.持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。
4.對于控制力量不夠時，或者沖擊大重量時俯身側(cè)平舉穩(wěn)定性是個問題，為了動作穩(wěn)定性不妨參考下圖：
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