盡可能的控制孤立發(fā)力是健美分化訓(xùn)練技術(shù)的重中之重，避免借力是做好一個動作的根，今天這期呢，我們就來看下如何做好側(cè)平舉。
首先我們還是避免借力談起，想盡可能的把訓(xùn)練刺激集中到三角肌中束上，那就要盡可能的避免其他肌群借力。
避免斜方肌上束借力——動作幅度的討論
首先要說一句，想要完全在側(cè)平舉動作中避免斜方肌借力是基本不可能的，任何涉及到肩水平外展的動作斜方肌幾乎都會參與，手臂越上抬斜方肌參與的程度會越大，你可以把一側(cè)手放在另一側(cè)肩部的斜方肌上束上，然后上抬手臂，感覺一下斜方肌的“緊張程度”，手臂上抬越高，斜方肌緊張程度會越高。
整個肩關(guān)節(jié)的活動范圍由四個關(guān)節(jié)共同決定：胸鎖關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)、盂肱關(guān)節(jié)和肩胛胸關(guān)節(jié)，肩胛骨的活動范圍很大程度上決定手臂上抬的幅度，在做側(cè)平舉的過程中，肩胛骨會伴隨盂肱關(guān)節(jié)做一個上回旋運(yùn)動，而肩胛骨上回旋的過程中需要斜方肌上束的參與，手臂上抬越高，上回旋幅度越大，斜方肌上束越緊張。
所以做側(cè)平舉時，比較好的動作幅度是手臂上抬到略低于與地面平行的幅度（肘低于肩），這個幅度就可以了，可以比較充分的刺激到三角肌中束，又可以最大限度的降低斜方肌參與發(fā)力的程度。當(dāng)然如果你的訓(xùn)練目標(biāo)不是為了孤立三角肌中束，比如就是單純的強(qiáng)化肩部力量，那你上抬幅度可以再大些。
避免三角肌前束借力——手臂位置的討論
除了上抬幅度會影響到側(cè)平舉的訓(xùn)練效果外，手臂位置也會影響，如果你在側(cè)平舉時你的手臂始終是超前于身體的，那么你會更多的用到你的三角肌前束發(fā)力，這并不是我們想見到的，為了降低三角肌前束的參與程度，動作過程中，要盡可能的保證手臂和身體側(cè)面在一個平面內(nèi)，不要讓手臂超前于身體太多，這樣才會更多的利用到三角肌中束。簡而言之，保證肘關(guān)節(jié)和身體側(cè)面一線，盡可能的伸直手臂。
強(qiáng)化中束訓(xùn)練效果——肱骨內(nèi)旋
側(cè)平舉過程中，肱骨旋轉(zhuǎn)的不同對三角肌訓(xùn)練有著巨大的影響，現(xiàn)在你可以豎出大拇指，然后讓大拇指指向天花板，然后做一個側(cè)平舉動作感覺一下，這個時候幾乎大部分的發(fā)力都會被三角肌前束分擔(dān)掉，中束的發(fā)力感會非常小，如果想讓三角肌中束發(fā)力增多，這個時候你只需要旋轉(zhuǎn)大拇指，讓大拇指指向身體前方即可，這個過程就叫做“肱骨內(nèi)旋”。
很多健美訓(xùn)練教材建議在側(cè)平舉過程中，始終讓小拇指高于大拇指（讓肱骨更加的內(nèi)旋，這個姿勢類似于拿著一個瓶子倒水），據(jù)說可以更好的孤立三角肌中束，尤其是三角肌中束的偏后部分。但這樣做其實(shí)是有風(fēng)險的，可能會增加肩峰下撞擊綜合征的幾率。
我們可以再做一個實(shí)驗(yàn)：把手臂貼緊大腿外側(cè)，然后豎起大拇指，讓大拇指指向身體外側(cè)（肱骨外旋），然后側(cè)平舉大臂，直到舉過頭頂，你會發(fā)現(xiàn)你可以很輕松的就把大臂舉過頭頂，一點(diǎn)“阻礙”都沒有，然后放下大臂，讓大拇指指向大腿外側(cè)（肱骨內(nèi)旋），再試一次，你會發(fā)現(xiàn)你的胳膊舉不過頭頂了，這是因?yàn)闃O端的肱骨內(nèi)旋，側(cè)平舉的時候肱骨大結(jié)節(jié)會撞擊到肩峰，會卡住，這個時候你的肩關(guān)節(jié)內(nèi)部是有擠壓和磨損的，長期以往，很容易會引發(fā)肩峰下撞擊綜合征。所以一般建議小拇指與大拇指齊平即可（掌心正向下，普通程度的肱骨內(nèi)旋就可以了）。
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