發(fā)達(dá)的三角肌前束不僅僅能夠增厚你的肩膀，它甚至能夠增加你的臥推重量！
怎么樣，說(shuō)到這個(gè)是不是有興趣了呢？
一般呢，說(shuō)到練肩都會(huì)有肩膀訓(xùn)練來(lái)開(kāi)始，但是今天我們要從胸部的角度來(lái)切入。因?yàn)槟阍谛夭可细冻龅呐ζ鋵?shí)對(duì)于三角肌前束也是極有好處的。
在各種推胸的訓(xùn)練中，尤其是上斜臥推，會(huì)募集到大量的三角肌前束。因此，三角肌前束與胸大肌的發(fā)展是息息相關(guān)的。
三角肌各個(gè)束之間的平衡非常重要。如果你的前束比其他的束力量大---因?yàn)槟闾^(guò)了太多次背部訓(xùn)練，會(huì)給你一個(gè)圓肩的體態(tài)。負(fù)責(zé)的醫(yī)生會(huì)告訴你長(zhǎng)此以往會(huì)造成肩袖肌群的損傷。
所以在我們介紹給你發(fā)展三角肌前束的動(dòng)作之前先確保時(shí)刻關(guān)注三角肌發(fā)展的平衡性。
1.在一個(gè)循環(huán)內(nèi)訓(xùn)練兩次前束
第一個(gè)要點(diǎn)就是要更頻繁地刺激前束。就是說(shuō)你需要在一個(gè)循環(huán)中訓(xùn)練兩次前束。在6-8周后，增加的訓(xùn)練頻率可以更好的刺激肌肉生長(zhǎng)。不要超過(guò)這個(gè)時(shí)限，不然你有訓(xùn)練過(guò)度的風(fēng)險(xiǎn)。
想想在練胸日中前束扮演的角色。你不會(huì)想要在周一訓(xùn)練胸部，周二練肩膀，然后接著在周三練三頭。一系列的多關(guān)節(jié)三頭訓(xùn)練，如窄距臥推，負(fù)重雙杠等動(dòng)作，都會(huì)多少募集到前束。一次在這三個(gè)部位的訓(xùn)練日前束都會(huì)得到鍛煉。
為了保證48小時(shí)的恢復(fù)，把拉的動(dòng)作，腿部訓(xùn)練或是休息日穿插在這些部位的訓(xùn)練日之間。
你也可以把胸部訓(xùn)練日當(dāng)成是兩次訓(xùn)練中的一次。如果你單獨(dú)安排兩天，那很可能就過(guò)量了?！?br /> 如果你打算在胸部訓(xùn)練后加上一些前束的訓(xùn)練，一些包含各種前平舉的單關(guān)節(jié)動(dòng)作是不錯(cuò)的選擇。
2.在推舉之后安排前束的孤立動(dòng)作
你應(yīng)該已經(jīng)在肩部訓(xùn)練中為每一束安排了單關(guān)節(jié)的聯(lián)系了，所以這里唯一需要改變的就是在推舉之后安排它們。在推舉之后，你的能量水平仍然處于較高的水平，你能夠舉起較大的重量完成較多的次數(shù)。
你可能對(duì)于前平舉的作用很熟悉。很簡(jiǎn)單，前平舉就是把伸直的手臂在體前舉起。
雖然很簡(jiǎn)單，依然有一些需要注意的地方:
不要鎖死手臂，這會(huì)把不必要的壓力放在肘關(guān)節(jié)上。保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，不過(guò)角度不要太過(guò)彎曲。較大的彎曲會(huì)縮短利弊，這就是某些愛(ài)好者用大重量欺騙自己的方式。
不要在完全放松的位置開(kāi)始動(dòng)作。在你下放重量時(shí)，注意要保持三角肌持續(xù)的緊張。不要下放到底。
很多人都會(huì)舉到手臂與地面平行。其實(shí)如果你能舉得更高一些，三角肌前束仍然是在擠壓。這會(huì)困難一些，不過(guò)可以給你更大的動(dòng)作幅度。
前平舉有很多的方式可以完成：杠鈴，啞鈴，單臂，雙臂，繩索甚至器械都可以。你也可以站著或坐著完成。一般來(lái)說(shuō)，站姿可以給你適度借力的機(jī)會(huì)，幫助你度過(guò)停滯點(diǎn)。
不過(guò)要注意不要在單關(guān)節(jié)動(dòng)作上用太重的重量。選擇一個(gè)你能用標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成至少8次的重量；不要少于這個(gè)范圍。
3.加入另外的刺激三角肌前束的動(dòng)作
一個(gè)典型的三角肌的訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)針對(duì)每一束安排動(dòng)作一個(gè)單關(guān)節(jié)的動(dòng)作，但是這并不是說(shuō)不需要為前束再安排另外的動(dòng)作。
一種是選擇一個(gè)不同的器械。你可以換一下動(dòng)作模式，也可以從站姿調(diào)整到坐姿，這可以更好的孤立肌肉，防止你利用慣性。
除了變換動(dòng)作角度，你也可以調(diào)整相對(duì)的強(qiáng)度。所以如果你原先每組做了八次，現(xiàn)在可以每組做10-12次。這類相對(duì)較小的重量可以用一種不同的方式刺激肌肉纖維，促進(jìn)肌肉整體的發(fā)展。
4.突破力竭點(diǎn)
如果你從來(lái)沒(méi)有做過(guò)一些突破力竭點(diǎn)的組，那你就錯(cuò)過(guò)了進(jìn)一步刺激肌肉組織突破的機(jī)會(huì)。當(dāng)然，這些次數(shù)往往不會(huì)讓你感到舒服--甚至有時(shí)是讓人痛苦的--所以你需要做好接受灼燒感的準(zhǔn)備。
如果你有一個(gè)訓(xùn)練伙伴，利用好強(qiáng)迫次數(shù)帶來(lái)的好處。讓他在收縮時(shí)給予你適當(dāng)?shù)膸椭愣冗^(guò)停滯點(diǎn)。
離心收縮也是另一個(gè)增肌利器。小伙伴幫你舉起重量，接著你盡可能慢的下落重量至起始位置。你可以花五秒左右在離心收縮上；一直做到你無(wú)法自己控制下落速度。
如果你沒(méi)有訓(xùn)練伙伴，你也可以采用漸降組。選擇一個(gè)重量做至力竭，但是不要放下重量，而是立即減少25%的重量，立刻完成至下一次力竭。
在訓(xùn)練最后前不要做高次數(shù)組。保證較短的組間休息。
5.試試非傳統(tǒng)的前束訓(xùn)練
訓(xùn)練的變化是為了保證身體無(wú)法適應(yīng)訓(xùn)練。試試看非傳統(tǒng)的方式，可以收到奇效。
俯臥在上斜凳上完成杠鈴前平舉---這樣可以改變運(yùn)動(dòng)的范圍，并且確保你無(wú)法使用慣性，使之變成一個(gè)極為困難的動(dòng)作。
完成大量的胸部訓(xùn)練可以給你的前束起一個(gè)好頭，但是要想練出好的三角肌可沒(méi)那么容易。結(jié)合我們今天的內(nèi)容，相信各位的三角肌都會(huì)有所突破。
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