啞鈴
手頭只有一副啞鈴，沒有健身房放那么多固定器械，也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上，不過這難不倒想鍛煉的你，就像這套訓(xùn)練計劃一樣，完全靠啞鈴就可以練遍全身。加上徒手訓(xùn)練的那些經(jīng)典動作，你不一定比在健身房里的那些人練的差哦，一起來看看這18個啞鈴動作和啞鈴訓(xùn)練計劃吧：
鬧鐘健身網(wǎng)的一周啞鈴健身計劃
1. 坐姿啞鈴?fù)婆e
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
其它肌肉運用: Triceps 肱三頭肌
起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側(cè)分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。
將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。
2. 側(cè)平舉
主肌肉運用: Shoulders三角肌
起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對著身體。手垂直放在身側(cè)。
以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
3. 俯身側(cè)平舉
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。
身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。
雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。
慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴
4.聳肩
主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。
將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。
5. 站姿頸后臂屈伸
目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度
1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托于左側(cè)腰間。
2.右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重復(fù)做，左、右手交替做時，要完成同樣次數(shù)。
6.俯身臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸（Dumbbell Triceps Kickback）這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩(wěn)定。
7. 俯身單臂劃船
主要練背部外側(cè)和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
8.直腿硬拉
主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側(cè)。從你的腰部彎曲，在你朝地板降低杠鈴時，要保持你的雙膝伸直；重量應(yīng)該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停，然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。
9. 仰臥舉腿
仰臥舉腿是鍛煉下腹肌的好辦法。當(dāng)然，僅僅將雙腿舉起離開地板是不夠的。這樣做既會傷到腰，對增強腹肌也沒什么幫助。你在舉腿時必須全神貫注感受腹肌的運動。
10. 啞鈴上斜推舉
目標鍛煉部位：胸大肌
基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發(fā)力。
11. 平臥推舉
目標鍛煉部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和圍度）
上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
12.平臥啞鈴飛鳥
重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。
仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
13. 交替彎舉
相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉（Dumbbell Curl）一般采用交替上舉，這是其獨有的優(yōu)勢。啞鈴交替彎舉（Alternating Dumbbell Curl）可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
14. 單臂啞鈴彎舉
啞鈴單臂彎舉注意事項：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。
2.動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過程。
15. 啞鈴深蹲
啞鈴深蹲過程中，人體內(nèi)分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。
16.啞鈴箭步蹲
2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。
注意事項：
1. 上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。垂直下蹲時，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。
17.俯臥啞鈴?fù)葟澟e
也許在家里也想這樣鍛煉。那么啞鈴俯臥腿彎舉是個不錯的替代動作。啞鈴俯臥腿彎舉與俯臥腿彎舉一樣也是孤立動作，臂和腰背部肌群的借力相對減少，健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。
18.手持啞鈴站立提踵（除了啞鈴提踵，自體提踵也同樣有效）
注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。
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