健身車(chē)
在健身房里，很多人都會(huì)經(jīng)常騎健身車(chē)鍛煉身體，健身車(chē)是很受歡迎的一種健身運(yùn)動(dòng)器材，它的運(yùn)動(dòng)量大，美體健身效果好，深受人們的歡迎。那么健身車(chē)怎么騎健身效果好呢？下面讓我們具體來(lái)看看吧！
健身車(chē)怎么騎好？
1.騎健身車(chē)前進(jìn)行熱身
進(jìn)行健身車(chē)鍛煉之前，充分的熱身運(yùn)動(dòng)不能少的，可以進(jìn)行像慢跑、下蹲、高抬腿、活動(dòng)關(guān)節(jié)等動(dòng)作，讓身體微微發(fā)熱出汗即可，一般時(shí)間在5-10分鐘。
2.騎行前調(diào)節(jié)健身車(chē)
健身車(chē)要調(diào)節(jié)合適的車(chē)座高度，可以以蹬到最低處時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要完全伸直；蹬至最高處時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要屈曲小于90度為參考。
3.騎健身車(chē)的正確姿勢(shì)
錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)不僅會(huì)影響鍛煉效果，而且還會(huì)對(duì)身體造成損傷。像低頭哈腰、雙腿向外撇、蹬踩動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)等都是屬于騎行中不正確的姿勢(shì)。
騎健身車(chē)正確的坐姿：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車(chē)的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。
騎健身車(chē)正確的蹬踩姿勢(shì)：正確的蹬踏應(yīng)該包括：踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。
4.騎健身車(chē)的正確速度
運(yùn)動(dòng)量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三大原則，剛開(kāi)始騎健身車(chē)的人，建議可以先找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。
目的不同騎行方法不同
1.以減肥為目的者
對(duì)于那些以減肥為目的的人群，騎健身車(chē)的話，可以采用有氧運(yùn)動(dòng)的騎行方法，即把阻力調(diào)整到身體負(fù)荷不感到吃力。
這個(gè)方式強(qiáng)度為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，且30分鐘以上才能使脂肪分解，為運(yùn)動(dòng)供能。所以騎行時(shí)間要超過(guò)30分鐘，40分鐘左右最適宜，心率達(dá)到100—110次/分即可。
2.以鍛煉肌肉為目的者
想要通過(guò)騎健身車(chē)來(lái)鍛煉肌肉，可以選擇短時(shí)間、強(qiáng)度大的騎行方式。選擇不費(fèi)勁的阻力，先慢速熱身騎車(chē)5分鐘，然后盡可能地高速騎車(chē)5分鐘左右，心率達(dá)到170—180次/分，再逐漸減速騎車(chē)5—10分鐘，使心率恢復(fù)到100次/分以內(nèi)。如此為一組，可以連做幾組，組間安排3—5分鐘的休息?；蛘呦劝炎枇ω?fù)荷調(diào)大，再逐步降低負(fù)荷，使心率逐漸恢復(fù)。
健身車(chē)的四種騎法
1.長(zhǎng)時(shí)間的慢速騎行
心率一般不超過(guò)最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上，會(huì)“燃燒”更多的脂肪來(lái)供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。
2.快速騎行
可使心率達(dá)到最大心率的85%以上。此時(shí)機(jī)體主要通過(guò)糖原無(wú)氧酵解的方式來(lái)供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力，幫助提升無(wú)氧閾值。也就是說(shuō)，劇烈運(yùn)動(dòng)后的身體不適感將會(huì)被推遲，有助于我們從事更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。此外，快騎對(duì)心肺功能也頗具鍛煉價(jià)值。
3.快慢結(jié)合的騎行方式
除了能兼顧有氧能力、無(wú)氧能力、心肺功能外，還能增加運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。如能得到科學(xué)的指導(dǎo)，采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式，還會(huì)取得更好的健身效果。
4.中速騎行
也就是把心率控制在最大心率的65%―85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運(yùn)動(dòng)能力的好方法。
健身時(shí)最好將以上幾種方式交替進(jìn)行，但以其中一種為主，同時(shí)輔以其他方式，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。
此外，健身者剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，騎行速度不宜過(guò)快，時(shí)間一般為20―40分鐘，期間如感覺(jué)疲勞，可隔一段時(shí)間慢速騎1―2分鐘以恢復(fù)體力。經(jīng)過(guò)一個(gè)階段后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。
騎健身車(chē)要注意什么？
1、女性在經(jīng)期最好少騎或不騎健身車(chē)來(lái)鍛煉。
2、車(chē)座不宜過(guò)高且應(yīng)富有彈性，防止騎車(chē)時(shí)臀部左右扭動(dòng)，以減少局部摩擦；車(chē)座太硬的，可用泡沫塑料做一個(gè)柔軟的座套套在車(chē)座上，以減少車(chē)座對(duì)陰部的摩擦力。
3、車(chē)座的高度和角度要調(diào)整合適。車(chē)座太高，騎車(chē)時(shí)臀部必然左右扭動(dòng)，容易造成會(huì)陰部的擦傷；車(chē)座前部上翹，更容易損傷會(huì)陰部。
4、騎行時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，要注意變換騎車(chē)姿勢(shì)，使身體的重心有所移動(dòng)，以防會(huì)陰部某一點(diǎn)長(zhǎng)時(shí)間著力。
5、在騎健身車(chē)時(shí)，若發(fā)覺(jué)會(huì)陰部有不適癥狀，要及時(shí)查明原因，若因車(chē)座有問(wèn)題，要及時(shí)排除或改進(jìn)，并要注意休息，癥狀消除后再騎車(chē)；若不能消除癥狀者，應(yīng)到醫(yī)院請(qǐng)醫(yī)生檢查治療。
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